皆様こんにちは！ 松陰神社前駅より徒歩1分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ 女性の場合、男性よりも筋肉がつきにくいということ皆様がご存知のことと思います。 そこで本日は、女性の方の筋肉量の目安や効率的な増やし方についてお話ししていきます。
筋肉量についての誤解と真実
筋肉量とは、体重から体脂肪量や骨量・内臓などを除いた分の重さのことです。 筋肉率にもよりますが、女性の筋肉量の平均値である18.2kgの筋肉量があればある程度整ったボディラインが手に入ります。 この後の項目で、筋肉量の計算方法や平均的な筋肉率などをご紹介していきますので、ぜひ参考にしていただけると幸いです。
筋肉率と筋肉量は密接に関係しているのです。
女性の筋肉量の平均値
女性の筋肉率の平均値は、年代別で以下の通りになっています。 下記の数値を見ると、年齢を重ねるごとに筋肉率は下がる傾向にあることがわかると思います。
| 20代 | 40% |
| 30代 | 36% |
| 40代 | 34% |
| 50代 | 30% |
| 60代 | 25% |
| 70代 | 23% |
また女性の方がご自身の筋肉率が高いか低いかを知りたい場合は、以下の数値を目安にしながらおおよその判断してみましょう。 身長などの細かな条件によって異なりますが、筋肉量が平均値以上の20kgくらいあれば標準を上回っているケースが多いといえます。
| 低い | 26%以下 |
| 標準 | 26〜28% |
| やや高い | 28〜30% |
| 高い | 30%以上 |
筋肉量を増やすためのトレーニング
女性が筋肉量を確実に増やすためには、いくつかのポイントを押さえながら取り組むことが重要になります。 また、より効果的に筋肉量や筋肉率をアップ・維持するために、下半身中心の筋トレを週1回以上行う、体脂肪率が高い場合は有酸素運動を週に2〜3回程度、1回30分くらいを目安に行う、毎日十分な量のタンパク質を摂取し、エネルギー源となる炭水化物を適度に摂取するということがポイントとなりますが、水分不足にならないよう1日1.5リットルを目安に水分をとるという部分やトレーニング後30分以内に高タンパクの食事やプロテインをとるということも忘れずに行いましょう。
筋肉量増加のための適切な栄養摂取
食事は必要量をしっかりと補うことが基本です。 糖質を抜くなど、ある特定の栄養素にのみ注目をすると摂取過多やそのほかの栄養素の摂取不足がおきやすく、このような偏った食事は、栄養素の効果の低下につながる恐れが出てきます。 ただし、目的別に食事で気をつけたいポイントは違うものになりますので、この点を留意した上で食生活を改善していきましょう。
運動習慣がない方に知っておいていただきたいこと
ダイエットやボディメイクをしている女性に最も多いのは 【筋肉量が不足していて脂肪が過剰】という点です。 運動をする習慣がなく運動不足な人は、体脂肪量が多く筋肉が少なく、基礎代謝も低くなり、生活習慣病などのリスクも高くなってしまうことになります。 このタイプの方にオススメの筋トレは、下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができるスクワットやプランクやレッグレイズなどがおすすめです。 健康的に引き締まった体を目指して、早速筋肉量を増やすトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
本日のテーマはいかがでしたか？ 女性にとって筋肉量と筋肉率は、非常に重要な指標であることがわかったと思います。 食生活やライフスタイルを考慮して、筋肉量を増やすためにトレーニングをされてみてはいかがでしょうか。
よろしければこちらもフォローお願いします＾＾
