皆様こんにちは！ 松陰神社前駅より徒歩1分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ トレーニングを始めてだんだんと慣れてくると、トレーニング以外に食生活の改善などに興味を持っているという方も増えてくると思います。 そこで本日は、トレーニングに少し慣れてきた初級者の方からトレーニングの中級者の方に向けて知っておきたい栄養学の知識についてお話をしていきます。
脂肪＝必ずしも悪いものということはない
体重は脂肪と非脂肪成分に分けられ、体重変化はエネルギー摂取と消費のバランスを反映しています。
しかし、過度なダイエットはリバウンドのリスクがあるだけでなく、女性の場合には無月経やホルモンバランスに影響を与え、男性でもホルモン減少を引き起こす可能性が高まります。
脂肪はエネルギー貯蔵、体温維持、内臓保護、ホルモン生成に必要で、男性はおよそ3〜4%、女性はおよそ9〜12%の体脂肪が必要になります。
ダイエットでも筋トレでも脂肪＝悪ということではないため、過剰に体脂肪を減らしすぎないように注意しましょう。
エネルギー消費の基礎知識
1日のエネルギー消費は以下の3つに分けられます。
① 基礎代謝量
生命維持に必要な最小限のエネルギーのことで、絶食状態、安静時、快適な室温で測定されます。
② 食事誘発性熱産生
食事によって身体が熱くなる現象で、摂取エネルギーの約10%を占め、タンパク質が最も高い消費率になります。
③ 身体活動によるエネルギー消費
運動や日常活動による消費で、運動習慣のない人では全エネルギー消費の30〜40%、アスリートではそれ以上をの数値となります。
運動と体温調節
身体の約70％は水分で、水は体温調節や運動においてとても重要です。
体温は、体内の受容器が温度変化を感知し、体温調節中枢が熱放散や熱産生をコントロールすることで調節されます。
運動時には骨格筋の収縮で熱が生じ、発汗などで熱を放散します。発汗は体温を下げる効果がありますが、脱水はパフォーマンス低下や熱射病のリスクを高めるため、十分な水分補給が不可欠です。
より踏み込んだ水分補給のアドバイス
運動前には十分な水分補給が重要で、細胞の脱水を防ぐためには摂取後40分程度の時間が必要になります。
水分補給の効果は40〜60分続き、発汗量に応じて摂取量を調整します。
ここでは体内の水分量が2%以上減らないように注意し、運動2時間前には250〜500ml、その後は1時間ごとに200mlずつ500〜1000mlを飲むことが推奨されます。
飲む水の温度は15℃程度が理想的といえるでしょう。
正しく理解して正しく活用しよう
栄養摂取は、食事、睡眠、運動の3つの要素の一つであり、食事を通じて身体の各器官がエネルギーを得て活動します。
この基本的なプロセスは、日常的に行われ私たちの生活に不可欠なものです。
健康的な状態を維持するためには、栄養、トレーニング、適切な食事が重要であり、これらは将来の健康への投資にもなります。
正しく理解し、正しく実践することを通じて、理想の健康状態を目指してみて下さい。
本日のテーマはいかがでしたか？ 闇雲にトレーニングをするだけではなく、日々の食生活を見直すことでトレーニングの質を向上させることにもつながるということがわかっていただけたと思います。 ぜひ、トレーニングと食生活の改善という2本の柱を活かして理想の体により早く近づけられるでしょう。
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